kulturystyka

poniedziałek.klatka piersiowa+biceps+przedramiona
środa.plecy+triceps+kaptury
Piątek.nogi+barki
ja tak ćwiczę ale nogi z barkami to na prawdę ciężko zrobić...

chyba źle zrozumiałem temat czy ty chcesz ćwiczyć 7 razy w tyg. ? jak tak to gdzie jest regeneracja ?

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

Klatka

- wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń

Grzbiet

- podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15
powtórzeń
- przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po
10 powtórzeń
- wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Ręce (biceps-triceps)

- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku lub w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie ramion przed sobą w dół na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń

WTOREK I PIĄTEK

Nogi

- przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10 powtórzeń
- przysiady na hack-maszynie - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- uginanie nóg leżąc przodem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie po 10-15 powtórzeń
- wspięcie na palce z obciążeniem siedząc (maszyna z oporem) 2 serie po 20-30 powtórzeń

Barki

- wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3 serie po 10-12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem - 2 serie po 10-15 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń

Mięśnie brzucha

- unoszenie tułowia na ławce (desce) skośnej w przód - 3 serie po 30-50 powtórzeń
- podciąganie nóg w zwisie do poziomu - 3 serie do upadku mięśni

Ja mam taki plan Kolega mi go polecił i daje radę ; )

to widać że kolega się nie zna...

http://www.kulturystyka.pl/atlas/regeneracja.asp

nie no przerwa bedzie co drugi trzeci dzien

Dmexe dał Ci dobry plan ;) bo ma swój a Ascoot z neta sciągną dokładnie z google haha nie mogę takich planów regeneracje bedzie miał we wtorek czwartek! sobotę ! i niedzielę wiec jest git;)

PrzemuZmc planu nie sciągłem z google , tylko dostałem od kolegi , mam go na kompie wiec nie rozumiem o co chodzi , Kazdy ma swój plan mi taki pasuję i go realizuję : )

a Tak po za tym nie widzę zebyś cwiczył , to pierwsze zdjęcie to raczej nie twoje ; ) wiec twój komentarz jest zbędny .

no spoko ale identyczny jest na google :P

moje zdj ;) niedługo dodam więcej ;)

Czekam z niecierpliwościa ;>

spoko;) moze rezultatów nie ma bo zczynam 1 raz mam stycznośc z siłownia ale dużo czytam o siłowni wiec troche wiem teoretycznie praktycznie to mało ;) 2 miechy ćwicze w bicku bylo 29 jest juz 33 cm ;) na poczatku szybko rosnie pozniej lipa chyba co nie??

Ascoot i ten twoj plan naprawde dziala?? napisz jaki czas go stosujesz i jakie sa efekty , jestem ciekaw :)

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka
-wyciskanie hantli lub sztangi na skosie 3x 10-6
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
-rozpietki na skosie 3x 12-8
-przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Brzuch
-Brzuszki 5x 20
- podnoszenie nog na drążku 4x15
3.Przedramie
-podkrecanie sztangi z rekami na kolanach 4x 15
-zwijanie 3razy
Środa
1.plecy
-podciaganie na drążku nachwytem 3x 12-8
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
-cwiczenie ze sztanga w kacie 4x 12-8
Akton gorny
-podciaganie sztangi w szerokim uchwycie nachwytem do brzucha 4x 12-8
-podciaganie na drążku do klatki piersowej w szerokim uchwycie 3x 12-8
Akton dolny
-podciaganie sztangi w waskim uchwycie podchwytem lub nachwytem do brzucha 4x 12-8
Podciąganie sztangielki w podporze o ławeczkę do brzucha z pozycji wyjściowej nachwytem do pozycji konczowej (podciagniecie) podchwytem
Czwartek
1. Barki
-wyciskanie sztangi siedząc tyl i przod 2 serie przod 2 serie tyl 4x 10-6
-unoszeni hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach ) 3x 12-10
-unoszenie hantli na boki stajac 3x 12-8
-podciaganie hantli wzdłuż tulowia 3x 12-8
Sobota
1.Biceps
-siodemki 3 serie
-uginanie hantli stojac 4x 12-8
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
-uginanie hantli siedząc 4x 12-8
-uginanie sztangi sztojac 3x 12-8
2. triceps
-wycisanie franc. Sztangi lezac 4x 10-6
-wyciskanie franc. Hantli siedząc 4x 12-8
-cwiczenie z obciążeniem na brzuchu 4x 12-8


ja mam taki ktory cwiczylem pol roku temu

@musiccover Na moim Profilu lub tu na kulturystyka masz zdjęcia Efekty po 3 tygodniach widac ; ) Wiec zapraszam , po za tym mam do tego inne cwiczenia ; )

PrzemuZmc ja cwicze 3 tygodnie , aktualnie miałem przerwe 2 tygodnie , dziś znow zaczołem w 3 tygodnie temu miałem 29 aktualnie 36 , raczej mi troche spadło po tych 2 tygodniach Niestety : ) zdjęcia są na moim profilu Efekty widać gołym Okiem : )

Ascoot nawet na odżywkach byś nie złapał tyle heh ;) chyba ze anabole wpieprzasz:D bo w 3 tygodnie z 29 na 36 nie mozliwe sory ale nie wierze